L’alimentazione Vegan sta prendendo sempre più piede, molte infatti sono le persone che per una scelta etica o per salvaguardare la propria salute scelgono di eliminare tutti gli alimenti di origine animale. Siete in tantissime a chiedere la mia opinione nel merito…I pro e i contro di questa dieta sono, è noto, molto dibattuti…oggi ci tengo a focalizzare la mia attenzione su uno specifico quesito: È possibile costruire massa muscolare con la dieta vegana?
Gran parte dei nostri muscoli è costituita da proteine quindi è logico pensare che sia realmente importante per chi lavora a livello fisico mangiare tante proteine ma c’è di più da sapere prima di dare una risposta.
Prima di rispondere al titolo dell’articolo credo infatti che sia importante chiarire la fisiologia della crescita del muscolo.
L’aumento di massa muscolare o ipertrofia del tessuto muscolare, è un meccanismo di adattamento del corpo umano verso uno stimolo esterno che va a rompere lo stato di omeostasi, cioè di equilibrio interno. Il tessuto muscolare richiede molta energia sia in termini di costruzione che di mantenimento, da qui si può capire perché aumentarlo è così difficile.
Il corpo umano si limita a costruire nuovi muscoli solo nel caso vi sia una dieta ricca in termini nutritivi e calorici e assenza di stress fisici, questo perché la massa muscolare è considerata come un surplus, cioè qualcosa di sacrificabile per la sopravvivenza dell’organismo.
Va da sè quindi che per prima cosa una dieta destinata alla costruzione di massa muscolare non debba presentare né carenze in termini nutrizionali né energetici, che porterebbero l’organismo ad uno stato di stress.
Questo è uno dei principali problemi della dieta vegana abbinata al fitness.
Questa tipologia di alimentazione rischia infatti di non essere sufficientemente equilibrata, perché carente in alcuni nutrienti che si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, vitamina B12 in primis.
La vitamina B12 o cobalamina è un composto presente all’interno del corpo umano, il suo ruolo è fondamentale, partecipa alla formazione dei globuli rossi e nel mantenimento di un ottimale stato di salute del sistema nervoso. Da qui si può capire la gravità di una sua eventuale carenza, anemia in primis, cui seguono danni a livello del sistema nervoso e circolatorio.
La dieta vegana contiene inoltre notevoli concentrazioni di agenti antinutrizionali come tannini e acido ossalico che sembrano inibire l’assorbimento di ferro, calcio, zinco e selenio. A lungo termine perciò è necessario che questo tipo di alimentazione sia sostenuta da un’adeguata integrazione.
Altro aspetto sul quale secondo me bisogna riflettere è il valore biologico delle proteine vegetali.
Perché avvenga il fenomeno dell’anabolismo l’organismo necessità che gli amminoacidi siano presenti in grandi quantità, ma anche che questi abbiano un elevato valore biologico. Che contengano perciò tutti e nove gli amminoacidi essenziali, in parole povere, quelli che l’organismo non riesce a sintetizzare, ma che deve per forza di cose assumere.
Tra questi i più importanti sono i BCAA, perciò, valina, leucina e isoleucina. Particolarmente importanti per lo sportivo, perchè oltre all’aumento dell’anabolismo comportano una migliore prestazione fisica.
Mi sento però di farvi notare che questo regime alimentare ha numerosi aspetti positivi sulla salute in senso generale!
Il maggior beneficio sta nell’abbassamento del colesterolo ematico, importante in particolare nella prevenzione di patologie come l’aterosclerosi, una forma di arteriosclerosi.
Contiene inoltre moltissimi antiossidantie, seppur ricca in carboidrati, questi sono a basso indice glicemico, provenendo da alimenti molto ricchi in fibra.
Senza schierarmi dal punto di vista etico, mi sento di darvi una mia personale visione di proficua integrazione di tale regime alimentare con la tonificazione.
La soluzione migliore in questo caso a mio avviso è la combinazione di più fonti di proteine vegetali, al fine di fornire un profilo amminoacidico che sia il più completo possibile.
La combinazione più spesso utilizzata è quella cereali legumi, molto valida in termini di valore biologico.
Ho quindi deciso di mostrarvi le mie fonti preferite di proteine vegetali tra le quali potete attingere per preparare i vostri pasti Vegan durante il mio Fitness Program:
- I LEGUMI: Fagioli, ceci e lenticchie… Hanno un alto contenuto di proteine e sono quasi privi di grassi. Vi consiglio di includerli nelle vostre insalate o realizzare deliziosi Hummus. (Leggi qui la mia ricetta per realizzare un delizioso hummus Light)
- MEAT-LIKE PROTEIN: tempeh, tofu e seitan… Sono delle meravigliose alternative se non mangiate pesce o carne… personalmente adoro il tofu!!! (Leggi qui la mia ricetta per preparare un piatto sfizioso con il tofu)